Opakowanie obiecuje „fit”, „naturalne” albo „lekkie”, ale prawdziwe informacje znajdziesz dopiero z tyłu: w tabeli wartości odżywczej i w składzie. Wystarczy kilka prostych nawyków, by szybko ocenić, ile cukru, soli i tłuszczów kryje się w produkcie.
Zacznij od tabeli wartości odżywczej
Tabela podaje zawartość energii, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, w tym cukrów, białka i soli. Najczęściej dane są przeliczone na 100 g lub 100 ml produktu. Dzięki temu możesz porównywać ze sobą różne produkty tego samego rodzaju, na przykład dwa jogurty czy dwa rodzaje płatków.
Uważaj na wielkość porcji. Producent czasem podaje wartości także na porcję, a ta bywa mniejsza od tej, którą realnie zjadasz. Jeśli porcja w tabeli to 30 g, a Ty zjadasz 60 g, wszystkie liczby trzeba pomnożyć przez dwa.
Cukier: gdzie się ukrywa
W tabeli rubryka „w tym cukry” obejmuje zarówno cukry dodane, jak i te naturalnie występujące w produkcie, np. laktozę w mleku czy fruktozę w owocach. Samo to nie powie Ci więc, ile cukru dodano. Dlatego spójrz też na listę składników.
Cukier występuje pod wieloma nazwami. Warto zwrócić uwagę na:
- syrop glukozowo-fruktozowy i inne syropy,
- glukozę, fruktozę, dekstrozę, maltozę, sacharozę,
- maltodekstrynę,
- miód, melasę, koncentrat soku owocowego – to również cukry dodane do produktu, nawet jeśli brzmią „zdrowiej”.
Składniki są wymieniane od najwięcej do najmniej w produkcie. Jeśli cukier lub syrop jest na początku listy albo jeśli kilka jego odmian pojawia się w różnych miejscach, produkt jest wyraźnie słodzony. Hasło „bez dodatku cukrów” oznacza tylko, że nie dodano ich w produkcji – cukry naturalne nadal mogą tam być.
Sól: patrz na sól, nie tylko na sód
W tabeli znajdziesz zwykle wartość „sól”, którą producent przelicza z zawartości sodu. Sód może pochodzić nie tylko ze soli kuchennej, ale też z dodatków, takich jak glutaminian sodu czy konserwanty zawierające sód. Często dużo soli zawierają produkty, które wcale nie smakują słono: pieczywo, płatki śniadaniowe, wędliny, sery, gotowe sosy, zupy w proszku i dania instant.
Praktyczna wskazówka: porównuj zawartość soli w 100 g podobnych produktów i wybieraj ten, w którym jest jej mniej. Zalecane dzienne limity spożycia soli podają m.in. Światowa Organizacja Zdrowia i polskie instytucje zdrowia publicznego – warto sprawdzić aktualne wytyczne, bo mogą się zmieniać.
Tłuszcze: ilość i rodzaj
Tabela rozdziela tłuszcz ogółem i kwasy tłuszczowe nasycone. Zwykle zaleca się ograniczanie tych drugich, dlatego przy porównywaniu produktów patrz właśnie na tę pozycję. Informacje o tłuszczach nienasyconych nie zawsze są podawane, ale część producentów je dodaje dobrowolnie.
W składzie zwróć uwagę na rodzaj użytego tłuszczu. Zapis „tłuszcz roślinny” jest ogólny, a pod nim może kryć się różny surowiec. Lepiej, gdy producent podaje konkretną nazwę, np. olej rzepakowy lub słonecznikowy. Jeśli widzisz wzmiankę o częściowo utwardzonych tłuszczach, to sygnał, by dokładniej przyjrzeć się produktowi, bo takie tłuszcze mogą zawierać izomery trans. Przepisy dotyczące ich zawartości w żywności są regulowane, więc szczegółowych limitów szukaj w aktualnych źródłach.
Jak szybko porównać produkty w sklepie
- Sprawdź, na jaką ilość podano wartości: 100 g czy porcję.
- Porównaj cukry, tłuszcze nasycone i sól w 100 g dwóch podobnych produktów.
- Przeczytaj pierwsze trzy–cztery składniki, bo to one stanowią największą część produktu.
- Poszukaj różnych nazw cukru w całym składzie.
- Nie sugeruj się hasłami z przodu opakowania – liczą się dane z tyłu.
Nie chodzi o to, by wykluczać wszystkie produkty zawierające cukier, sól czy tłuszcz. Ważne, by wiedzieć, co jemy, i świadomie wybierać w codziennych zakupach. Po kilku wizytach w sklepie czytanie etykiet staje się szybkim nawykiem, który zajmuje kilka sekund.