Wiele godzin w jednej pozycji sprawia, że kark, plecy i biodra są sztywne, a barki napięte. Kilka minut spokojnego rozciągania po pracy pomaga rozluźnić ciało i poprawia samopoczucie. Poniżej znajdziesz osiem ćwiczeń, które zrobisz w domu, w pokoju hotelowym albo w biurze, bez sprzętu.
Zanim zaczniesz
Rozciągaj się spokojnie, bez szarpania i bez bólu. Lekkie uczucie ciągnięcia jest w porządku, ale ostry ból oznacza, że trzeba przerwać. Oddychaj równo, a każdą pozycję utrzymuj zwykle od 20 do 30 sekund. Jeśli masz przewlekłe dolegliwości, niedawną kontuzję lub wątpliwości, czy dane ćwiczenie jest dla Ciebie odpowiednie, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Do ćwiczeń wystarczy kawałek wolnej podłogi, a przy kilku z nich także krzesło. Wygodne ubranie ułatwi ruch, ale nie jest konieczne.
Kark, barki i górna część pleców
1. Skłon głowy w bok
Usiądź prosto i opuść ramiona. Przechyl głowę w prawą stronę, jakbyś chciał(a) zbliżyć ucho do barku. Możesz delikatnie wesprzeć się dłonią, ale nie dociągaj siłą. Po 20–30 sekundach zmień stronę.
2. Krążenia barków
W siadzie lub staniu unieś barki w stronę uszu, odciągnij je do tyłu i opuść w dół. Wykonaj 8–10 powolnych kółek, a potem tyle samo w drugą stronę. To ćwiczenie dobrze rozluźnia okolice karku i łopatek.
3. Otwieranie klatki piersiowej
Stań lub usiądź i spleć dłonie za plecami. Wyprostuj ramiona, delikatnie unieś je lekko w górę i otwórz klatkę piersiową. Nie wyginaj mocno dolnej części pleców. Wytrwaj 20–30 sekund. To dobra odpowiedź na garbienie się przy komputerze.
Plecy i kręgosłup
4. Skręt tułowia na krześle
Usiądź bokiem do oparcia, stopy ustaw płasko na podłodze. Złap oparcie obiema dłońmi i skręć tułów w jego stronę, wydłużając kręgosłup. Pozostań w pozycji kilka spokojnych oddechów, potem zmień stronę.
5. Kot i krowa
Przyjmij pozycję na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Na wydechu zaokrąglij plecy i opuść głowę, na wdechu delikatnie wygnij plecy i unieś wzrok. Powtórz 8–10 razy w swobodnym tempie.
6. Pozycja dziecka
Z pozycji na czworakach usiądź pośladkami na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie, układając tułów nisko. Oddychaj spokojnie przez około pół minuty. Jeśli kolana protestują, podłóż pod pośladki złożony koc lub poduszkę.
Biodra i nogi
7. Rozciąganie przodu uda i zginaczy biodra
Wyprostuj się i uklęknij na jednym kolanie, drugą stopę ustaw z przodu. Napnij lekko brzuch i przesuń miednicę nieco do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi. Pod kolano możesz podłożyć miękki podkład. Utrzymaj pozycję 20–30 sekund i zmień nogę. Siedzenie przez cały dzień skraca tę okolicę, więc to ćwiczenie bywa wyjątkowo odczuwalne.
8. Rozciąganie tylnej strony ud
Usiądź na krawędzi krzesła, jedną nogę wyprostuj przed sobą z piętą opartą na podłodze. Plecy trzymaj prosto i pochyl tułów lekko do przodu od bioder, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu uda. Nie zaokrąglaj mocno pleców. Po 20–30 sekundach zmień nogę.
Jak zrobić z tego nawyk
Najlepiej, gdy rozciąganie wchodzi w codzienny rytm. Kilka pomysłów, które to ułatwią:
- Stała pora – na przykład zaraz po powrocie z pracy lub przed kolacją.
- Krótka sesja – całość zajmie około 10–15 minut, więc łatwo ją wpisać w plan dnia.
- Przerwy w trakcie pracy – wstań co jakiś czas, przejdź się i zrób choćby krążenia barków.
- Podczas podróży – większość ćwiczeń zadziała także w pokoju hotelowym, szczególnie po długiej jeździe lub locie.
Regularność jest ważniejsza niż intensywność. Lepiej robić krótki zestaw codziennie niż długą sesję raz na jakiś czas. Jeśli po ćwiczeniach pojawia się ból, drętwienie lub mrowienie, które nie ustępuje, skonsultuj to ze specjalistą.
Rozciąganie nie zastąpi ruchu w ciągu dnia, ale jest prostym sposobem, by pomóc ciału po długim siedzeniu. Wypróbuj cały zestaw przez tydzień i zobacz, które ćwiczenia sprawiają Ci największą ulgę.